DIETA Y SUPLEMENTOS

Mucha gente quiere aumentar de peso y de músculo, entonces les presenatmos un ejemplo de una dieta para aumentar la masa múscular.

Desayuno: Es la primera comida que se consume en el día, siempre por la mañana

Almuerzo: Comida del mediodía o primeras horas de la tarde

Cena: Como norma general, la última comida del día que se toma por la noche.

Para mantener el cuerpo sano y lleno de energía y vitalidad es necesario crear un régimen que combine proteínas, verduras, frutas, azúcares y hasta grasas. La clave es identificar las porciones adecuadas de cada tipo de alimento

Para obtener una buena alimentación no basta sólo con ingerir los alimentos que más nos gustan, es necesario conocer la importancia y la función que ellos van a desempeñar en nuestro organismo, a través de las diferentes sustancias nutritivas como: proteínas, grasas, glúcidos o azúcares, vitaminas y minerales.

Desayuno

A) 4-8 HUEVOS ENTEROS, PAN INTEGRAL, FRIJOLES, VASO DE LECHE DESCREMADA O JUGO.

B) LICUADO DE LECHE (2 TAZAS) CON AVENA (1 O 1 1/2TAZAS) Y FRUTA (1-2 DIFERENTES)

C) QUESO, QUESILLO O REQUESON CON TORTILLAS DE MAIZ, FRIJOLES, VASO DE LECHE O JUGO, 1-3 FRUTAS. (ESCOGER 1 DE LAS 3 OPCIONES, A, B, C.)

Media mañana

A)1-2 SANDWICHES DE PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUATE.

B) CACAHUATES, VASO DE LECHE

C) AGUACATE CON QUESO O REQUESON. (ESCOGER 1 DE LAS 3 OPCIONES)

Almuerzo

A) CARNE, POLLO, PESCADO, ATUN, SARDINA, HUEVOS, QUESO. (Elige uno)

B) ARROZ, FRIJOLES, PAPAS, CAMOTE, YUCA, PASTA, PAN INTEGRAL, MAIZ. (Elige uno o dos)

C) 3 FRUTAs: 1 ó 2

D) VASO DE JUGO NATURAL. (OJ0: HAY QUE COMER ALIMENTOS DE LOS 4 INCISOS DESCRITOS)

TARDE (2-3HORAS DESPUES DEL ALMUERZO)
1-2 SANDWICHES DE PAN INTEGRAL CON CREMA DE CACAHUATE.

ANTES DE ENTRENAR (30 MINUTOS)
1 COPA DE PROTEINA CON 5 GR. DE CREATINA REVUELTO CON SUERO EN POLVO O GATORADE

INMEDIATAMENTE DESPUES DE ENTRENAR
1 COPA DE PROTEINA CON 5 GR. DE CREATINA REVUELTO CON SUERO EN POLVO O GATORADE

Noche

1 CARNE, POLLO, PESCADO, ATUN, SARDINA. (Elige uno)

2 ARROZ, PAPAS, FRIJOLES, YUCA CAMOTE, MAIZ, PASTA, PAN INTEGRAL. (Elegir uno ó dos)

3 VERDURAS: BROCOLI, COLIFLOR, PATASTE, ZANAHORIA, TOMATE, REPOLLO, ETC.
(Elige uno ó dos)

4 VASO JUGO NATURAL

EN LA MADRUGADA( SI SE DESEA)
LICUADO (LECHE, HUEVOS, AVENA, FRUTA)

PRECOMPETENCIA
Al encontrarse en una fase de precompetencia la dieta pasa a ser el factor crucial para ver todo el desarrollo muscular nuevo que se adquirió en la fase de masa muscular. Se eliminan casi todas las grasas, se baja la cantidad de carbohidratos y solo se comen proteínas bajas en grasa. Los suplementos pasan a tener un factor imprescindible ya que al tener menos nutrientes disponibles de la comida debemos obtenerlos a través de los suplementos.
Ejemplo de un Día de Dieta

4:30 a.m. EC( quemadores de grasa)

6:15 a.m.. proteína de suero, creatina, toronja

8:30 a.m. 15 claras de huevo / 1 taza de avena /1 banano y otras frutas /creatina /vit. C/ vit. E, vitaminas y minerales, omega 3/5gr. glutamin

12:30 p.m. 2 lata de sardinas lavadas o pescado/ 2 tazas de arroz / vegetales( brócoli, tomate, pepino, zanahoria) /vitamina C

3:00 p.m. 2 cucharadas de proteína de suero / EC/3gr. creatina.

5:30- 6p.m. 10 claras de huevo / 1 taza avena con carbohidratos (dextrosa), 3gr.creatina, 5gr.glutamina/ vit c/

8:00 p.m.1 lata de atún con 4-8oz. de arroz y verduras

10:30 p.m. pechuga de pollo / 1 taza arroz( talvez no se incluya dependiendo que tan cansados nos sintamos)/ tomate, zanahoria o chile verde/ vit. C / omega 3 / ginkgo biloba /vit. E

Es muy importante el tomar bastante agua todo el día: por lo menos 1 1/2 - 2 galones de agua al día.

PERIODO DE FUERA DE TEMPORADA(MASA MUSCULAR)
Si una persona no come lo suficiente simplemente no aumentara su masa muscular por muy fuerte que estuviere entrenando.
Hay que comer bastantes proteínas(leche, huevos, carnes, pollo, pescado, atun, sardinas) carbohidratos( arroz, papas, pan integral, pastas, yuca, camote, frijoles, frutas, avena), y grasas saludables( aceite de oliva, de canola, nueces, crema de cacahuate).
Hay que comer cada 2-4 horas incluyendo una fuente de proteinas y carbohidratos en cada comida. No hay que tener miedo de comer inclusive se pueden comer cosas como pizza y Hhamburguesa debes en cuando.
Un regimen facil de seguir seria el hacer las 3 comidas solidas tradicionales y enmedio de ellas hacer licuados a base de leche, huevos, fruta y cualquier cosa que se le quiera añadir.
Entonces una regla idonea a seguir seria que si uno no esta aumentando es que hay que aumentar la cantidad de alimento en cada comida o hacer más comidas al día y por el contrario si se mira que se esta engordando( de grasa) mucho entonces hay que reducir un poco la cantidad de alimento.

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